DeutschEnglishПо-русски
01 Офисный живот

01 Офисный живот

Вы можете выполнять упражнения для укрепления мышц брюшного пресса (а также для одновременной разработки мышц спины) даже сидя за письменным столом. Сядьте на передний край Вашего стула. Поднимите колени вверх, не наклоняя при этом Ваше туловище назад. Спину нужно обязательно держать прямо. Руки уприте в талию. Теперь попробуйте в воздухе "крутить педали велосипеда" или перекрестить ноги в коленях.

20 секунд, по 3 подхода.

Скручивания для укрепления мышц низа брюшного п...

02 Скручивания для укрепления мышц низа брюшного пресса

Это упражнение укрепляет прямые мышцы брюшного пресса, а также мышцы низа живота – которым мы часто не уделяем должного внимания. Лягте на спину, вытяните прямые ноги вверх и перекрестите ступни в воздухе. Согнутые в локтях руки положите под головку (локти в стороны). Напрягите мышцы брюшного пресса, слегка поднимите голову и плечи вверх. Выполняя это упражнение, смотрим наверх. Возвращайте верхнюю часть туловища на пол, голова остается в воздухе.

Повторите от 15-ти до 25-ти раз – в зависимости от степени Вашей натренированности.

Расслабление мышц спины

03 Расслабление мышц спины

Примите позу четвероногого животного, т. е., встаньте на колени и на кисти рук. При этом спина должна быть совершенно прямой. Поднимите и вытяните назад левую ногу так, чтобы она была на одной линии с позвоночником, правая рука выпрямлена вперед. Теперь напрягите мышцы брюшного пресса, и удерживайте напряжение мышц в течение нескольких секунд. При этом спокойно вдыхайте и выдыхайте. Затем вернитесь в начальную позицию. Повторите это упражнение 8 раз, а затем выполните его, вытягивая назад правую ногу и выпрямляя левую руку вперед.

Наклоны вперед для здоровой спины

04 Наклоны вперед для здоровой спины

Встаньте прямо. Не поднимайте плечи к ушам. напрягите мышцы брюшного пресса, при этом представляя себе, что Вы втягиваете пупок в себя. Слегка согните ноги в коленях, наклоните совершенно прямую спину от талии как можно дальше вперед – максимально до горизонтального положения спины. Вытяните руки вперед. Раскачивайте туловище налево и направо как маятник, Ваш взгляд должен менять свое направление в соответствии с движениями туловища. Повторите наклоны вперед 5 раз, каждый раз возвращаясь в исходную позицию.

Скручивания на фито – мяче для укрепления мышц ...

05 Скручивания на фито – мяче для укрепления мышц брюшного пресса

Сядьте на гимнастический мяч и двигайтесь вперед, пока не будете опираться на него нижней спиной, ноги согнуты в коленях примерно под прямым углом, ступни на полу. Согнутые в локтях руки положите под головку (локти в стороны). Выполняя это упражнение, смотрим наверх в потолок. Слегка поднимите вверх верную часть туловища, подбородок направлен к груди. При этом не перенапрягайте шею, в основном в выполнении этого упражнения задействованы мышцы брюшного пресса. Обратите внимание: Следует выполнять скручивания на фито – мяче очень медленно, при этом ощущая, как работают мышцы живота.

Повторите от 10-ти до 15-ти раз – в зависимости от степени Вашей натренированности.

Упражнение для красивой талии

06 Упражнение для красивой талии

Плоский живот это не только красиво. Крепкая мускулатура брюшного пресса одновременно поддерживает и сильно напряженные мышцы спины. Лягте на спину, согнутые в локтях руки положите под голову (локти в стороны). Поднимите согнутые ноги вверх, правильно напрягите мышцы брюшного пресса. Теперь в воздухе "крутите педали велосипеда". Обратите внимание: выполняя данное упражнение, не позволяйте крестцу приподниматься - держите на полу совершенно прямую спину.

Выполнять это упражнение в течении 2-ух минут.

Стояние на одной ноге для разработки мышц спины

07 Стояние на одной ноге для разработки мышц спины

Стойте расслабившись, стопы стоят параллельно на небольшом расстоянии друг от друга. Перенесите вес Вашего тела на одну ногу, а другую слегка приподнимите. При этом держите таз неподвижным и сохраняйте равновесие. Поднятой ногой описывайте воздухе "восьмёрку". Попробуйте двигать руками, описывая в воздухе "восьмёрки". Повторите упражнение, стоя на другой ноге.

Наклоны в сторону для разработки мышц ног и спи...

08 Наклоны в сторону для разработки мышц ног и спины

Это упражнение разрабатывает мышцы поверхностей бедра и повышают стабильность позвоночника и таза. Широко расставьте ноги, левую ногу согните в колене. Вытяните вверх правую руку, чтобы она была на одной линии с Вашей прямой правой ногой и наклоните туловище над согнутой в колене левой. Поддерживайте себя, опираясь левой рукой на согнутую ногу. Повторите это упражнение по 2 раза с каждой стороны.

Косые скручивания для плоского живота

09 Косые скручивания для плоского живота

Косые скручивания задействуют косые мышцы живота. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Наклоните оба колена вправо. Грудной отдел позвоночника и плечи должны лежать на полу. Согнутые в локтях руки положите под голову (локти в стороны). Смотрите в потолок. напрягите мышцы брюшного пресса, слегка поднимите плечи и голову вверх. Возвратите верхнюю часть туловища на пол, а колени – в середину. Наклоните оба колена влево и повторите упражнение.

Повторите от 10-ти до 15-ти раз – в зависимости от степени Вашей натренированности.

Поза "молитвы о дожде" для разработки

10 Поза "молитвы о дожде" для разработки равновесия и мышц брюшного пресса

Это упражнение укрепляет мускулатуру ног и брюшного пресса, а также развивает чувство равновесия. Встаньте прямо и поднимите ногу. Ступня поднятой ноги упирается в голень другой. Вытяните прямые руки в стороны ладонями кверху. Сильно напрягите мускулы брюшного пресса – это поможет Вам удерживать равновесие. Выполняя данное упражнение, не забывайте ровно дышать, обратите внимание, как глубоко и легко воздух входит в Ваш твердый живот. Несколько раз задержите дыхание на вдохе, через несколько секунд выдохните.

Повторите упражнение последовательно 6 раз, затем поменяйте ногу.

Мостик для укрепления мышц спины

11 Мостик для укрепления мышц спины

Лягте на спину, согнутые в коленях ноги стоят на полу, прямые руки вытянуты назад. Поднимайте таз, пока не почувствуете, как натянулись мышцы Ваших бедер, и перенесите вес тела на одну ногу. Вытяните другую ногу вперед, поднимите и опустите ее 5 раз, не дотрагиваясь до пола. Поставьте ее назад на пол, и опустите таз на пол.

Повторите это упражнение 5 раз с каждой стороны.

Равновесие во всем

12 Равновесие во всем

Это упражнение в равной степени укрепляет мускулатуру брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Стоя на правой ноге, согните левую и вытяните ее назад. При этом, верхняя часть туловища наклоняется вперед, обе руки вытянуты вверх и находятся на одной линии с вытянутой назад ногой и спиной. Чтобы хранить равновесие, сильно напрягите мускулы брюшного пресса. Оставайтесь в этой позе в течении нескольких секунд, верните руки в вертикальное положение по бокам Вашего тела, выпрямите левую ногу и поставьте ее параллельно правой – в то же время выпрямите и верхнюю часть Вашего туловища.

Повторите упражнение последовательно 6 раз, затем поменяйте ногу.


новости


адрес

Praxis Dr. Marianowicz
Törringstraße 6
D-81675 München-Bogenhausen

Teл.: +49 (0)89 41 11 859-0
Tel.: +49 (0)89 41 11 859-859

Эл. почта: info@marianowicz.de