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Mini-Rückenworkouts fürs Büro

Stärken Sie Ihre Muskulatur

Was Sie für einen gesunden Rücken tun können: Stärken Sie Ihre Muskulatur mit kleinen, effektiven Übungen für den Alltag. Die Spezialisten von Marianowicz Medizin aus München halten hier für Sie einige Übungen bereit.

Übung Greifen Sie nach den Sternen

01 Greifen Sie nach den Sternen

Mit dieser Übung machen Sie die Brustwirbelsäule beweglicher - und das ganz bequem auf Ihrem Bürostuhl. Setzen Sie sich dafür aufrecht hin, lehnen Sie sich nicht mit dem Rücken an. Beide Füße stehen fest auf dem Boden. Führen Sie dann beide Arme nach oben über den Kopf und strecken Sie sie abwechselnd so weit wie möglich nach oben aus, als ob Sie etwas aus der Luft greifen wollten. Der Blick ist nach oben gerichtet.

Wiederholen Sie die Übung 10-mal.

Übung - Den Bogen raus

02 Den Bogen raus

Wenn Schultern und Nacken nach einem langen Tag am Bildschirm verspannt sind, hilft dieses Workout. Es kräftigt den gesamten Schultergürtel und hilft so, Schmerzen zu vermeiden. Setzen Sie sich dafür gerade auf einen Stuhl, die Füße sind wie immer fest am Boden verankert. Heben Sie dann beide Arme so über den Kopf, dass sie einen Bogen bilden. Atmen Sie aus und drücken Sie die angewinkelten Ellbogen nach unten. Atmen Sie dann wieder ein und führen Sie die Arme wieder so nach oben, dass sie den Bogen vom Anfang bilden. Die Schultern sollen dabei möglichst locker bleiben.

10 Wiederholungen

Übung - Schieben Sie mal etwas vor sich her

03 Schieben Sie mal etwas vor sich her

Auch über diese Übung freut sich die gesamte Schulterpartie. Setzen Sie sich dafür aufrecht auf den Bürostuhl, die Füße stehen fest auf dem Boden. Strecken Sie beide Arme gerade nach vorne aus. Atmen Sie ein und ziehen Sie den rechten Ellbogen hinter den Körper zurück, der Blick geht dabei über die rechte Schulter. Ziehen Sie dann den linken Ellbogen nach hinten. Der rechte Arm geht dabei gleichzeitig wieder gestreckt nach vorne, die Augen schauen nun über die linke Schulter.

5- bis 10-mal zu beiden Seiten wiederholen.

Rückenübung - Zeigen Sie wahre Größe

04 Zeigen Sie wahre Größe

Diese kleine Zwischendurchübung richtet die Brustwirbelsäule auf. Setzen Sie sich dazu ganz entspannt auf einen Stuhl und legen Sie die Unterarme auf den Oberschenkeln ab. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, der Blick geht nach unten, als ob Sie das Kinn in Richtung Brust ziehen wollten. Die Füße stehen fest und mit der ganzen Sohle am Boden. Strecken Sie den Oberkörper dann durch, der Kopf geht dabei nach oben, so dass der Blick wieder geradeaus gerichtet ist. Ziehen Sie dabei die weiterhin nach unten gerichteten Arme ganz gestreckt hinter den Körper - die Handflächen zeigen am Ende dieser Bewegung Richtung Decke - und bauen Sie so viel Spannung auf, wie es Ihnen gerade noch angenehm ist. Halten Sie diese Spannung einige Sekunden. Lassen Sie dann los und schütteln Sie die Arme kräftig aus.

Wiederholen Sie die Übung 5-mal.

Rückenübung - Einfach mal zurücklehnen

05 Einfach mal zurücklehnen

Pausen sind wichtig - für Körper und Geist. Mit dieser Übung lockern Sie die Brust- und Bauchmuskulatur. Diese bilden mit der Rückenmuskulatur zusammen das natürliche Korsett des Körpers, wollen also auch trainiert werden. Setzen Sie sich aufrecht hin, der Rücken ist hinten an den Bürostuhl gelehnt. Legen Sie die Wade des rechten Beins auf dem Oberschenkel des linken Beins ab, der linke Fuß muss dabei ganz fest auf dem Boden stehen. Verschränken Sie dann die Hände hinter dem Kopf und lehnen Sie sich mit geradem Rücken so weit wie möglich zurück. Achten Sie dabei auf das Gleichgewicht. Je stärker Sie die Bauchmuskulatur anspannen, umso eher gelingt es Ihnen, in Balance zu bleiben. Atmen Sie dreimal tief durch und setzen Sie sich wieder gerade hin. Die Muskulatur lassen Sie dann wieder locker. 3- bis 10-mal wiederholen, je nach Kondition. Üben Sie auch mit dem rechten Fuß aufgestellt und dem linken Bein auf dem rechten Oberschenkel.

3- bis 10-mal wiederholen.

Rückenübung - Auf die leichte Schulter nehmen

06 Auf die leichte Schulter nehmen

Wer im Stress ist, zieht oft unbewusst die Schultern hoch. Das führt schnell zu schmerzhaften Verspannungen. Allein das Ausschütteln der Arme ist oft zu wenig, um das Problem wieder in den Griff zu bekommen. Diese Übung hilft schnell bei stressbedingten Muskelverspannungen. Setzen Sie sich dafür aufrecht hin, die Beine stehen fest in den Boden gestemmt. Strecken Sie den rechtwinklig gebeugten rechten Arm diagonal vor den Körper, die Handfläche zeigt dabei zum Gesicht. Legen Sie nun die linke Hand von außen an den Oberarm und ziehen Sie ihn in Richtung Körpermitte. Steigern Sie die Spannung so lange, bis Sie sie im Schulterbereich spüren. Nicht wippen, sondern langsam dehnen. Halten Sie die Spannung für drei Atemzüge und entspannen Sie dann die Muskulatur.

Seitenwechsel, auf jeder Seite 5 Wiederholungen.

Rückenübung - Sich nicht so viel aufhalsen

07 Sich nicht so viel aufhalsen

Wer sich zu viel aufhalst, spürt die Überlastung genau im Bereich des Halses. Die Halsmuskulatur verhärtet sich, das führt zu Schmerzen, Bewegungseinschränkungen und dem Gefühl, „wie erstarrt" zu sein. Mit diesem Mini-Workout können Sie die seitliche Halsmuskulatur samt Schultermuskulatur dehnen. Das hilft gegen eine Verkürzung der Muskeln, was wiederum Schmerzen vorbeugt.

So geht's: Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Bürostuhl, der Blick geht gerade nach vorne. Strecken Sie beide Arme seitlich am Körper in Richtung Boden aus und winkeln Sie die Handgelenke wie beim Charleston-Tanz nach außen ab. Versuchen Sie dann die linke Hand in Richtung Boden zu stemmen, als ob Sie einen Gegenstand in die Erde drücken wollen. Neigen Sie dabei den Kopf langsam zur rechten Schulter. Atmen Sie 3-mal tief durch und lösen Sie dann die Spannung.

Seitenwechsel, insgesamt 3 Wiederholungen zu beiden Seiten.



Praxis Dr. Marianowicz

Törringstraße 6

81675 München-Bogenhausen

Tel: +49 (0)89 41 11 859-0

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