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Workouts für ein stabiles Muskelkorsett

Stärken Sie Ihre Muskulatur

Was Sie für einen gesunden Rücken tun können: Stärken Sie Ihre Muskulatur mit kleinen, effektiven Übungen für den Alltag. Die Spezialisten von Marianowicz Medizin aus München halten hier für Sie einige Übungen bereit.

Übung Bürobauch

01 Bürobauch

Für einen starken Bauch (und damit gleichzeitig einen kraftvollen Rücken) können Sie sogar zwischendurch am Schreibtisch trainieren. Setzen Sie sich auf die vordere Kante Ihres Bürostuhls. Heben Sie die Beine an, der Oberkörper geht dabei nach hinten. Den Rücken aber unbedingt gerade lassen. Die Hände in die Hüften stützen. Versuchen Sie jetzt in der Luft Fahrrad zu fahren oder die Beine ausgestreckt zu überkreuzen.

20 Sekunden, 3 Wiederholungen.

Crunch für den Unterbauch

02 Crunch für den Unterbauch

Sie trainieren damit die gerade Bauchmuskulatur, aber auch den oft vernachlässigten Unterbauchbereich. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine gerade nach oben aus und überkreuzen Sie die Füße in der Luft. Nehmen Sie die Hände an den Kopf, die Ellbogen zeigen zur Seite. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, heben Sie Kopf und Schultern dabei leicht an, der Blick geht gerade nach oben. Legen Sie dann den Oberkörper wieder ab, der Kopf bleibt jedoch oben.

Wiederholen Sie die Übung je nach Trainingszustand 15-bis 25-mal.

Rücken-Relax Übung

03 Rücken-Relax

Gehen Sie dafür in den Vierfüßler-Stand, das heißt, stützen Sie sich auf Knien und Händen ab. Der Rücken sollte dabei ganz gerade sein. Strecken Sie dann das linke Bein in Verlängerung des Rückens nach hinten aus, der rechte Arm zeigt gerade nach vorne. Spannen Sie jetzt die Bauchmuskulatur an und halten Sie die Spannung einige Sekunden. Atmen Sie dabei ruhig ein und aus. Gehen Sie zurück in den Vierfüßlerstand.

Wiederholen Sie die Übung 8-mal, wechseln Sie dann die Seite und üben Sie in derselben Weise mit rechtem Bein und linkem Arm.

Hüftbeuge für einen gesunden Rücken

04 Hüftbeuge für einen gesunden Rücken

Stellen Sie sich aufrecht hin. Achten Sie dabei darauf, dass Sie die Schultern nicht hochziehen. Spannen Sie den Bauch an, indem Sie sich vorstellen, den Bauchnabel nach innen zu "saugen". Gehen Sie nun leicht in die Knie und beugen Sie sich aus der Hüfte mit geradem Rücken so weit nach vorne,wie es Ihnen möglich ist, maximal bis in die Waagrechte. Strecken Sie die Arme nach vorn. Bewegen Sie den Oberkörper nach rechts und links wie mein Pendel, lassen Sie den Blick dabei zur jeweiligen Seite mitgehen.

Wiederholen Sie das Pendeln 5-mal, kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.

Blance-Crunch für den Bauch

05 Blance-Crunch für den Bauch

Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und rollen Sie so weit nach vorne, dass Sie mit dem unteren Rücken darauf liegen, die Knie bilden ungefähr einen rechten Winkel, die Füße stehen fest auf dem Boden. Verschränken Sie die Hände unter dem Kopf, die Ellbogen zeigen nach außen. Den Blick richten Sie nach oben zur Decke. Heben Sie dann den Oberkörper leicht an, das Kinn geht in Richtung Brust. Aber überdehnen Sie dabei nicht den Nacken, die Hauptbewegung findet im Bauchbereich statt. Wichtig: Machen Sie diese Crunches sehr langsam und spüren Sie, wie die Bauchmuskulatur arbeitet.

Wiederholen Sie das Ganze 10- bis 15-mal, je nach Kondition.

Bauchübung - Für eine schöne Mitte

06 Für eine schöne Mitte

Ein flacher Bauch ist nicht nur schön, sondern unterstützt auch gleichzeitig die stark beanspruchte Rückenmuskulatur. Legen Sie sich auf den Rücken, verschränken Sie die Arme im Nacken, die Ellbogen zeigen nach außen. Heben Sie die Beine abgewinkelt hoch, spannen Sie die Bauchmuskulatur ordentlich an. Dann mit den Beinen in der Luft Rad fahren. Wichtig: Den Rücken dabei am Boden halten, nicht ins Hohlkreuz gehen.

2 Minuten durchhalten.

Einbeinstand für den Rücken

07 Einbeinstand für den Rücken

Stellen Sie sich entspannt hin, die Füße stehen parallel mit leichtem Abstand zueinander. Verlagern Sie Ihr Gewicht nun auf ein Bein und heben Sie das andere Bein leicht an. Halten Sie das Becken dabei stabil und achten Sie auf Balance. Bewegen Sie das angehobene Bein nun in leichten Achter-Bewegungen in der Luft. Versuchen Sie, auch die Arme in Achter-Bewegungen durch die Luft schwingen zu lassen. Wechseln Sie dann zur anderen Seite.

Seitstretch für Beine und Rücken

08 Seitstretch für Beine und Rücken

Mit dieser Übung dehnen Sie die Beininnenseite und stabilisieren die Wirbelsäule und das Becken. Gehen Sie dafür in eine breite Grätsche und beugen Sie das linke Bein. Strecken Sie den rechten Arm als Verlängerung des geraden Beines hoch und beugen Sie den Oberkörper zur Seite über das gebeugte Bein. Stützen Sie sich mit dem angewinkelten linken Arm auf dem gebeugten Bein ab.

Wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Stretch 2-mal auf jeder Seite.

Seiten-Crunch für einen flachen Bauch

09 Seiten-Crunch für einen flachen Bauch

Mit dieser Übung trainieren Sie die äußeren Schichten der seitlichen Bauchmuskulatur. Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Beine angewinkelt auf. Lassen Sie dann beide Knie nach rechts kippen, die Brustwirbelsäule und die Schultern bleiben auf dem Boden. Die Hände im Nacken verschränken, die Ellbogen zeigen zur Seite. Der Blick geht Richtung Decke. Spannen Sie dann die Bauchmuskulatur an, heben Sie Schultern und Kopf leicht an. Senken Sie den Oberkörper wieder und nehmen Sie die Beine zur Mitte. Lassen Sie die Beine nach links kippen und verfahren Sie wie gehabt.

Wiederholen Sie die Übung pro Seite 10- bis 15-mal, je nach Kondition.

Regengebet für Stabilität und Bauchmuskeln

10 Regengebet für Stabilität und Bauchmuskeln

Mit dieser Übung stärken Sie neben der Bein- und Bauchmuskulatur auch den Gleichgewichtssinn. Stellen Sie sich gerade hin und winkeln Sie ein Bein an. Die Fußsohle des angehobenen Beins liegt an der Wade des anderen Beines. Strecken Sie dann die Arme zur Seite, die Handflächen zeigen dabei nach oben. Spannen Sie die Bauchmuskulatur kräftig an; das hilft Ihnen, die Balance besser zu halten. Vergessen Sie nicht, dabei ruhig zu atmen, spüren Sie, wie der Atem tief in Ihren festen Bauch fließt. Bleiben Sie einige Atemzüge in der Haltung und lösen Sie sie dann wieder auf.

Machen Sie die Übung 6-mal hintereinander, dann ist das andere Bein dran.

Die Brücke zum starken Rücken

11 Die Brücke zum starken Rücken

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine aufgestellt, die Arme nach hinten ausgestreckt. Heben Sie dann das Becken an, bis die Hüfte gestreckt ist, und verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein. Strecken Sie das andere Bein nach vorne aus, heben und senken Sie es 5-mal, ohne es abzulegen. Stellen Sie es dann wieder auf und bringen Sie auch das Becken zum Boden zurück.

Üben Sie zur anderen Seite ebenfalls 5-mal.

Übung - Alles in Balance

12 Alles in Balance

Damit trainieren Sie Bauch, Rücken, Po und Oberschenkel gleichermaßen. Sie stehen auf dem rechten Bein, winkeln das linke Bein an und strecken es dann lang nach hinten aus. Der Oberkörper geht dabei nach vorne, die Arme sind ausgestreckt und bilden eine Verlängerung von gestrecktem Bein und Rücken. Damit Sie die Balance halten können, sollten Sie die Bauchmuskulatur kräftig anspannen. Bleiben Sie für einige Sekunden in der Haltung, nehmen Sie dann die Arme wieder neben den Körper, winkeln Sie das Bein an und stellen es neben das andere Bein. Richten Sie dabei den Oberkörper wieder auf.

Wiederholen Sie 6-mal, dann ist die andere Seite dran.



Praxis Dr. Marianowicz

Törringstraße 6

81675 München-Bogenhausen

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